Oι πρώτες εμφανίσεις στην παραλία απέχουν μια ανάσα. Και είτε μας αρέσει είτε όχι, το χτίσιμο δύναμης και μυών είναι μια διαδικασία που απαιτεί συνέπεια. Αν όμως παρόλο που θέτουμε στόχους στο γυμναστήριο και τους τηρούμε ευλαβικά και πάλι δεν βλέπουμε αποτέλεσμα; Τί γίνεται τότε;
Οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης γνωρίζουν το γιατί μπορεί να προκύψει αυτό. Και γνωρίζουν και το στυλ άσκησης που θα μας κάνει να βλέπουμε το είδωλό μας στον καθρέφτη και να νιώθουμε περήφανοι. Και το όνομα αυτού; «Προοδευτική προπόνηση».
Τι είναι η προοδευτική προπόνηση
Κάθε φορά που ασκούμαστε, ακόμα κι αν πιέζουμε το κορμί μας, αυτό είναι πανέξυπνο και βρίσκει πάντα τον τρόπο να προσαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο την πρώτη φορά που κάνουμε καθίσματα πιανόμαστε ολόκληροι, ενώ μετά συνηθίζουμε. Κι όσο συνηθίζουμε, η ίδια άσκηση που κάναμε χθες, σήμερα μπορεί να μας «πιάνει» πολύ λιγότερο. Και τότε μένουμε στάσιμοι και το σώμα μας, ενώ «την ιδρώνουμε τη φανέλα» δεν παρουσιάζει την παραμικρή διαφορά.
«Τα νεύρα, οι μύες και ο συνδετικός ιστός μας, προσαρμόζονται γρήγορα. Επομένως είναι σημαντικό να τους δίνουμε διαρκώς νέα ερεθίσματα», υπογραμμίζει ο προπονητής Νόαμ Ταμίρ, ιδρυτής του TS Fitness στη Νέα Υόρκη.
Και αυτό είναι που ονομάζουμε προοδευτική προπόνηση: Το να γυμναζόμαστε με τρόπο που αργά αλλά σταθερά, αυξάνει το «φόρτο» εργασίας του σώματός μας και του επιτρέπει να συνεχίσει να αλλάζει προς το καλύτερο. Στόχος της προοδευτικής προπόνησης είναι να προκαλούμε συνεχώς τους μύες, ώστε να μπορούν να αναδομηθούν με ακόμη μεγαλύτερη δύναμη.
«Η προοδευτική προπόνηση προϋποθέτει την σταδιακή αύξηση της πίεσης που ασκείται στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οπότε, δεν μιλάμε σώνει και ντε για περισσότερα βάρη. Μπορούμε να κάνουμε και περισσότερες ή να ενσωματώσουμε στο πρόγραμμά μας πιο περίπλοκες ασκήσεις», προσθέτει ο Ταμίρ.
Τα οφέλη της προοδευτικής προπόνησης
Η προοδευτική άσκηση διασφαλίζει ότι βελτιωνόμαστε διαρκώς. Για αυτό μετά από κάθε προπόνηση αισθανόμαστε διαρκώς καλύτερα με τα όσα έχουμε πετύχει. Και εκτός αυτού, οι διαρκείς αλλαγές, ακόμα κι αν μιλάμε για κάτι πολύ ανεπαίσθητο, μας κινητοποιούν, με αποτέλεσμα να μην βαριόμαστε ποτέ να γυμναστούμε.
Συν τοις άλλοις, η σταδιακή ενδυνάμωση, χωρίς απότομες ταχύτητες και σπασμωδικές κινήσεις, εγγυάται ότι ενώ ναι μεν προκαλούμε το σώμα μας, ποτέ δεν πρόκειται να φτάσουμε σε σημείο να τραυματιστούμε.
Πώς θα ασκηθούμε προοδευτικά στην πράξη;
1. Αυξάνουμε τα βάρη που σηκώνουμε
Φυσικά παίρνουμε τον χρόνο μας και ως αύξηση εννοούμε να ενισχύσουμε τα βάρη που ήδη σηκώνουμε κατά 10% το πολύ. Δηλαδή αν σηκώνουμε πέντε κιλά, προσπαθούμε να σηκώσουμε 5,5. Κι αν μας φανεί στην αρχή πολύ δύσκολο κόβουμε μια-δυο επαναλήψεις μέχρι να συνηθίσουμε.
2. Αυξάνουμε τις επαναλήψεις που κάνουμε σε κάθε σετ
Η οδηγία του 10% ισχύει και εδώ. Δηλαδή, αν καθημερινά κάνουμε ένα σετ των 10 Push Ups, μέσα σε μια-δυο εβδομάδες μπορούμε να δοκιμάσουμε να καθιερώσουμε τα 11. Κι όμως, όσο «αστείο» κι αν μας φαίνεται ακόμα και 1 Push Up παραπάνω την ημέρα, σε βάθος χρόνου είναι πάρα πολύ μεγάλη συνεισφορά στο χτίσιμο δύναμης και μυϊκής μάζας
3. Αυξάνουμε τα δευτερόλεπτα που παραμένουμε σε μια θέση άσκησης
Αν στη σανίδα ή στο βαθύ κάθισμα αντέχουμε 20 δευτερόλεπτα, παλεύουμε για τα 21 και ούτω καθεξής. Μας φαίνονται ασήμαντα τα τόσα λίγα δευτερόλεπτα; Κι όμως μέσα σε ένα χρόνο η αλλαγή που θα έχουνε επιφέρει στο σώμα μας θα μας κάνει να τρίβουμε τα μάτια μας.
4. Ενισχύουμε τη συχνότητα των προπονήσεών μας
Δηλαδή, αντί να γυμναζόμαστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, αν μας δοθεί η ευκαιρία τις κάνουμε τέσσερις. Αυτό κι αν θα επιφέρει αντίκτυπο.
Κάθε πότε πρέπει να «μπουστάρουμε» την προπόνησή μας με έξτρα βάρη ή επαναλήψεις; Ποιες είναι οι ενδείξεις ότι είμαστε έτοιμοι για το level up;
Αν οι ασκήσεις που κάνουμε, σε μια κλίμακα από το 1 μέχρι το 10 δεν μας δυσκολεύουν από το 8 και πάνω, είναι ώρα για αλλαγή. Προσθέτουμε είτε μισό κιλό, είτε μια επανάληψη, είτε μερικά δευτερόλεπτα παραμονής στη δύσκολη στάση γιόγκα που έχουμε επιλέξει. Δοκιμάζουμε με τη νέα προσθήκη για δύο εβδομάδες και μετά το πέρας των δύο αυτών εβδομάδων, επαναξιολογούμε το κατά πόσο μας ζορίζει η άσκηση.
Αυτό δεν ισχύει μόνο για την προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις. Ισχύει και για την αερόβια. Αν δηλαδή μέχρι πρότινος τρέχαμε 20 λεπτά και μας έβγαινε η γλώσσα, αλλά τώρα αντέχουμε παραπάνω, καθιερώνουμε να τρέχουμε 22 λεπτά σε μεγαλύτερη ταχύτητα ή σε ανηφόρα. Το ίδιο κάνουμε με το ποδήλατο και το ελλειπτικό στο γυμναστήριο: Μήνα τον μήνα αυξάνουμε το επίπεδο δυσκολίας λίγο-λίγο. Το σώμα μας θα μας ευχαριστεί που σεβόμαστε τους ρυθμούς του, αλλά ταυτόχρονα του δίνουμε την ευκαιρία να φτάσει στην καλύτερη δυνατή εκδοχή του.
(Mε πληροφορίες από self).
