Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, εδώ είναι 3 τρόποι για να κοιμάσαι γρηγορότερα, όπως τους παραθέτει το inc.com.
Η μέθοδος 4-7-8
Δείτε πώς λειτουργεί: Πρώτα, τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στα δύο επάνω μπροστινά δόντια σας και κρατήστε την εκεί. (Ο στόχος είναι να εισπνέετε και να εκπνέετε γύρω από τη γλώσσα σας.) Στη συνέχεια:
Εισπνεύστε από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4,
Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 7, και
Σουφρώστε τα χείλη σας και εκπνεύστε — θα πρέπει να κάνετε έναν ήχο “φφφφ” — μετρώντας μέχρι το 8.
Επαναλάβετε έως και τέσσερις φορές.
Αν και η βαθιά εισπνοή και εκπνοή — και ακόμα περισσότερο η κράτηση της αναπνοής ενδιάμεσα — μπορεί να ακούγεται σαν κάτι που θα σας κάνει λιγότερο νυσταγμένους, αυτό το μοτίβο ενεργοποιεί το νευρικό σας σύστημα και βοηθά το σώμα σας να μπει σε κατάσταση ξεκούρασης.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν νιώθετε στρες, καθώς το άγχος θέτει το νευρικό σύστημα (γνωστό και ως “πάλη ή φυγή”) σε υπερδιέγερση. Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος βοηθά να αντισταθμιστεί αυτή η επίδραση.
Η Στρατιωτική Μέθοδος
Η Στρατιωτική Μέθοδος είναι μια δίλεπτη ρουτίνα που δημιουργήθηκε από τη Ναυτική Σχολή Προεκπαίδευσης Πιλότων για να βοηθήσει τους πιλότους να αποκοιμιούνται. Μέσα σε έξι εβδομάδες, το 96% των πιλότων μπορούσε να κοιμηθεί μέσα σε δύο λεπτά ή λιγότερο, ακόμα κι αν καθόταν σε καρέκλα, άκουγε ηχογράφηση από πυρά πολυβόλου και είχε μόλις πιει καφέ.
Δείτε πώς λειτουργεί:
Χαλαρώστε ολόκληρο το πρόσωπό σας. Κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Μετά χαλαρώστε σταδιακά όλους τους μυς του προσώπου σας. (Αν βοηθάει, ξεκινήστε από το μέτωπο και κατεβείτε προς τα κάτω.) Χαλαρώστε το σαγόνι, τα μάγουλα, το στόμα, τη γλώσσα — όλα. Ακόμα και τα μάτια· αφήστε τα να “πέσουν”.
Ρίξτε τους ώμους και τα χέρια σας. Αφήστε όλη την ένταση. Χαλαρώστε τον αυχένα, τους τραπεζοειδείς, νιώστε το σώμα σας να “βουλιάζει” στην καρέκλα ή στο κρεβάτι. Ξεκινήστε από το επάνω μέρος του δεξιού βραχίονα και χαλαρώστε αργά δικέφαλο, πήχη και χέρι. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Και μην ξεχνάτε να αναπνέετε αργά και βαθιά.
Εκπνεύστε και χαλαρώστε το στήθος σας. Με χαλαρούς ώμους και χέρια, αυτό θα είναι εύκολο.
Χαλαρώστε τα πόδια σας. Ξεκινήστε με τον δεξιό μηρό· αφήστε τον να βουλιάξει στην καρέκλα ή στο κρεβάτι. Κάντε το ίδιο με τη γάμπα, τον αστράγαλo και το πέλμα. Επαναλάβετε στη συνέχεια με το αριστερό πόδι.
Καθαρίστε το μυαλό σας. Φυσικά είναι δύσκολο να μη σκέφτεστε τίποτα. Αν συμβαίνει και σε εσάς, δοκιμάστε να κρατήσετε μια εικόνα στο μυαλό σας. Κάτι χαλαρωτικό. Φανταστείτε ότι είστε ξαπλωμένοι άνετα στο σκοτάδι. Αν ούτε αυτό βοηθάει…
Δοκιμάστε να επαναλαμβάνετε τις λέξεις “μη σκέφτεσαι” για 10 δευτερόλεπτα. Αν μη τι άλλο, αυτό θα σας αποσπάσει από οποιεσδήποτε άλλες σκέψεις που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιους.
Όπως και η μέθοδος 4-7-8, έτσι και η Στρατιωτική Μέθοδος χρειάζεται εξάσκηση. Θυμηθείτε, στους πιλότους πήρε έως και έξι εβδομάδες για να μπορούν σταθερά να αποκοιμιούνται μέσα σε δύο λεπτά.
Η Μέθοδος 10-3-2-1
Αυτή η ρουτίνα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να εφαρμοστεί· σκεφτείτε την σαν “προετοιμασία ύπνου όλης της ημέρας”. Όπως την περιγράφει η Dr. Jess Andrade:
10: Σταματήστε την κατανάλωση καφεΐνης δέκα ώρες πριν να κοιμηθείτε, ώστε να φύγει η διεγερτική της δράση από το αίμα σας.
3: Φάτε το τελευταίο μεγάλο γεύμα σας (ή πιείτε το τελευταίο αλκοολούχο ποτό) τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μειωθεί η δυσφορία από παλινδρόμηση και να μην επηρεάσει το αλκοόλ τον φυσικό κύκλο ύπνου σας.
2: Φτιάξτε μια λίστα με τις εκκρεμότητές σας για την επόμενη μέρα δύο ώρες πριν τον ύπνο. Όπως λέει ο David Allen, συγγραφέας του Getting Things Done, «Το μυαλό σου είναι για να έχει ιδέες, όχι για να τις κρατάει. Θα νιώσεις καλύτερα όταν αδειάσεις αυτά που έχεις στο κεφάλι σου.»
1: Σταματήστε τη χρήση οθονών μία ώρα πριν κοιμηθείτε, ώστε να μειωθεί η έκθεση στο μπλε φως και να αποσυνδεθείτε νοητικά.
Φυσικά, αυτή η τεχνική απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσπάθεια. Από την άλλη, ο συνδυασμός της μεθόδου 10-3-2-1 με τη Στρατιωτική Μέθοδο ή τη μέθοδο 4-7-8 μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
Και αυτό αυξάνει τις πιθανότητες να κοιμηθείτε καλύτερα — και ίσως για περισσότερη ώρα — απόψε. Και να μπορέσετε να αποδώσετε στο καλύτερο επίπεδό αύριο.
