Η ζάχαρη είναι από τα πιο παρεξηγημένα θέματα στη διατροφή. Άλλοι τη θεωρούν «δηλητήριο», άλλοι πιστεύουν ότι δεν έχει σημασία αν η υπόλοιπη διατροφή είναι καλή. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση: η ζάχαρη δεν βλάπτει επειδή υπάρχει περιστασιακά στη ζωή μας, αλλά όταν καταναλώνεται συχνά, σε μεγάλες ποσότητες και κυρίως μέσα από ροφήματα ή υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.

Το βασικό ερώτημα δεν είναι αν πρέπει να την κόψουμε για πάντα. Είναι πόση ζάχαρη μπορεί να χωρέσει σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα όπως αύξηση βάρους, τερηδόνα, λιπώδες ήπαρ, διαβήτη τύπου 2 και καρδιομεταβολικές διαταραχές.

Πρώτα ξεκαθαρίζουμε: για ποια ζάχαρη μιλάμε;

Όταν μιλάμε για ζάχαρη και υγεία, δεν αναφερόμαστε σε όλα τα σάκχαρα με τον ίδιο τρόπο. Τα σάκχαρα υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, το γάλα και το γιαούρτι. Εκεί συνοδεύονται από νερό, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες ή μέταλλα, δηλαδή από στοιχεία που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο τα απορροφά και τα χρησιμοποιεί ο οργανισμός.

Το μεγαλύτερο ενδιαφέρον για την υγεία αφορά τα ελεύθερα σάκχαρα. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, σε αυτά περιλαμβάνονται τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ροφήματα από τη βιομηχανία, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια, στους χυμούς φρούτων και στους συμπυκνωμένους χυμούς.

Με απλά λόγια, άλλο πράγμα είναι να φάτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι και άλλο να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι χυμό. Στο πρώτο παίρνετε φυτικές ίνες και χρειάζεστε χρόνο για να το μασήσετε. Στο δεύτερο μπορείτε να καταναλώσετε τα σάκχαρα πολλών φρούτων πολύ γρήγορα, χωρίς τον ίδιο κορεσμό.

Πόση ζάχαρη θεωρείται πολλή;

Δεν υπάρχει ένα μαγικό όριο που να ισχύει απόλυτα για όλους. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν διεθνείς συστάσεις που βοηθούν να έχουμε ένα πρακτικό μέτρο.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει τα ελεύθερα σάκχαρα να είναι κάτω από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης για ενήλικες και παιδιά. Επιπλέον, αναφέρει ότι η μείωση κάτω από το 5% μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη, κυρίως για την πρόληψη της τερηδόνας και τον καλύτερο έλεγχο της συνολικής πρόσληψης.

Για έναν ενήλικα που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό μεταφράζεται περίπου ως εξής:

Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη αντιστοιχεί περίπου σε 4 γραμμάρια. Αυτό βοηθά να μεταφράζουμε τους αριθμούς των ετικετών σε κάτι πιο κατανοητό. Για παράδειγμα, ένα ρόφημα με 24 γραμμάρια ζάχαρης αντιστοιχεί περίπου σε 6 κουταλάκια.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει επίσης επισημάνει ότι, στο πλαίσιο μιας επαρκούς διατροφής, η πρόσληψη πρόσθετων και ελεύθερων σακχάρων καλό είναι να διατηρείται όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Αυτό δεν σημαίνει μηδέν. Σημαίνει ότι όσο λιγότερο βασίζεται η καθημερινότητά μας σε ζαχαρούχα προϊόντα, τόσο καλύτερα για τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Πότε η ζάχαρη αρχίζει να βλάπτει πραγματικά;

Η ζημιά δεν γίνεται από ένα γλυκό σε μια γιορτή ή από λίγη ζάχαρη στον καφέ. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν η ζάχαρη γίνεται καθημερινή συνήθεια και προστίθεται σε πολλές μικρές στιγμές μέσα στην ημέρα: γλυκός καφές το πρωί, μπισκότο στο γραφείο, αναψυκτικό με το φαγητό, σοκολάτα το απόγευμα, έτοιμο δημητριακό ή επιδόρπιο γιαουρτιού το βράδυ.

Ιδιαίτερα επιβαρυντικά θεωρούνται τα ζαχαρούχα ροφήματα, όπως αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, έτοιμα παγωμένα τσάγια, ροφήματα καφέ με σιρόπια και μεγάλοι χυμοί. Οι θερμίδες σε υγρή μορφή δεν χορταίνουν όσο οι θερμίδες από στερεά τρόφιμα, οπότε είναι εύκολο να προστεθούν στην ημέρα χωρίς να μειωθεί αντίστοιχα το υπόλοιπο φαγητό.

Η συστηματικά υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Αυξάνει την πιθανότητα υπερβολικής ενεργειακής πρόσληψης, κάτι που ευνοεί την αύξηση βάρους. Συνδέεται επίσης με χειρότερους δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας, ειδικά όταν συνοδεύεται από γενικά κακή ποιότητα διατροφής, καθιστική ζωή και αυξημένο σωματικό λίπος.

Ένας από τους πιο άμεσους και καλά τεκμηριωμένους κινδύνους είναι η τερηδόνα. Τα βακτήρια του στόματος χρησιμοποιούν τα σάκχαρα και παράγουν οξέα που φθείρουν το σμάλτο των δοντιών. Η συχνότητα έχει μεγάλη σημασία. Είναι διαφορετικό να φάει κάποιος ένα μικρό γλυκό μετά το γεύμα και διαφορετικό να τσιμπολογάει γλυκά ή να πίνει ζαχαρούχο ρόφημα για πολλές ώρες.

Πόση ζάχαρη κρύβεται σε καθημερινές επιλογές;

Η ζάχαρη δεν βρίσκεται μόνο στα προφανή γλυκά. Συχνά υπάρχει σε τρόφιμα που φαίνονται «ελαφριά», «υγιεινά» ή πρακτικά για το γραφείο και το σχολείο. Οι ποσότητες διαφέρουν πολύ ανάλογα με τη μάρκα και τη συνταγή, γι’ αυτό η ετικέτα παραμένει ο πιο αξιόπιστος οδηγός.

Αυτός ο πίνακας δεν σημαίνει ότι όλα αυτά απαγορεύονται. Δείχνει όμως πόσο εύκολα μπορεί να ξεπεραστεί το όριο, ειδικά όταν συνδυάζονται περισσότερες από μία πηγές μέσα στην ίδια ημέρα.

Είναι κακή η ζάχαρη στα φρούτα;

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, τα ολόκληρα φρούτα δεν είναι το πρόβλημα. Αντίθετα, αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, επειδή προσφέρουν φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και νερό. Η κατανάλωση φρούτων συνδέεται γενικά με καλύτερη ποιότητα διατροφής.

Η διαφορά είναι η μορφή. Ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι χρειάζεται μάσηση και προκαλεί κορεσμό. Ένας χυμός μπορεί να περιέχει τα σάκχαρα δύο, τριών ή περισσότερων φρούτων, χωρίς τις ίδιες φυτικές ίνες. Τα smoothies βρίσκονται κάπου ενδιάμεσα, αλλά όταν είναι μεγάλα και περιέχουν πολλά φρούτα, μέλι, χυμό ή σιρόπια, μπορούν επίσης να ανεβάσουν αρκετά τη συνολική πρόσληψη σακχάρων.

Αν έχετε διαβήτη, προδιαβήτη, διαβήτη κύησης ή άλλη μεταβολική διαταραχή, η ποσότητα και ο τρόπος κατανάλωσης φρούτων χρειάζεται εξατομίκευση από γιατρό ή διαιτολόγο. Δεν είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τα φρούτα, αλλά μπορεί να χρειάζεται σωστή κατανομή μέσα στην ημέρα.

Πώς να διαβάζετε την ετικέτα χωρίς να μπερδεύεστε

Στις ετικέτες τροφίμων στην Ευρώπη βλέπουμε συνήθως την ένδειξη «υδατάνθρακες, εκ των οποίων σάκχαρα». Αυτός ο αριθμός δείχνει τα συνολικά σάκχαρα του προϊόντος, όχι απαραίτητα μόνο την πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, ένα απλό γιαούρτι περιέχει φυσικά σάκχαρα από τη λακτόζη, ενώ ένα γιαούρτι με γεύση μπορεί να περιέχει και πρόσθετη ζάχαρη.

Για να καταλάβετε καλύτερα τι αγοράζετε, κοιτάξτε τόσο τη διατροφική δήλωση όσο και τη λίστα συστατικών. Τα συστατικά εμφανίζονται συνήθως με φθίνουσα σειρά, δηλαδή όσα υπάρχουν σε μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφονται πρώτα.

Ονόματα που μπορεί να δείχνουν πρόσθετα σάκχαρα είναι:

• Ζάχαρη, καστανή ζάχαρη, ζάχαρη καρύδας ή ακατέργαστη ζάχαρη.
• Σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, σιρόπι καλαμποκιού ή σιρόπι αγαύης.
• Δεξτρόζη, μαλτόζη, φρουκτόζη ή σακχαρόζη.
• Μέλι, μελάσα, πετιμέζι ή συμπυκνωμένος χυμός φρούτων.

Επίσης, η ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» δεν σημαίνει πάντα ότι το προϊόν δεν περιέχει καθόλου σάκχαρα. Μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα ή γλυκαντικά. Αντίστοιχα, ένα προϊόν «light» μπορεί να έχει λιγότερα λιπαρά αλλά περισσότερη ζάχαρη ή το αντίστροφο. Γι’ αυτό αξίζει να βλέπετε το σύνολο της ετικέτας και όχι μόνο την μπροστινή συσκευασία.

Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη χωρίς στερήσεις

Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση δεν είναι η απότομη απαγόρευση. Συνήθως λειτουργεί καλύτερα η σταδιακή μείωση, ώστε να προσαρμοστεί και η γεύση. Όσο λιγότερο συχνά εκτίθεται ο ουρανίσκος σε πολύ γλυκές γεύσεις, τόσο πιο εύκολα αρχίζει να απολαμβάνει τη φυσική γλυκύτητα τροφών όπως τα φρούτα ή το απλό γιαούρτι με κανέλα.

Ξεκινήστε από τα ροφήματα. Αν πίνετε καθημερινά αναψυκτικό ή έτοιμο γλυκό καφέ, εκεί υπάρχει συχνά το μεγαλύτερο «κέρδος» για την υγεία. Μπορείτε να μειώσετε τη συχνότητα, να επιλέξετε μικρότερη ποσότητα ή να αντικαταστήσετε κάποιες ημέρες με νερό, ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη ή καφέ με λιγότερη γλυκαντική ύλη.

Στον καφέ, μια πρακτική τεχνική είναι η σταδιακή μείωση. Αν βάζετε δύο κουταλάκια, δοκιμάστε για μία ή δύο εβδομάδες ενάμισι, μετά ένα και στη συνέχεια μισό. Η μικρή αλλαγή είναι πιο εύκολη από το «από αύριο σκέτο».

Στα σνακ, βοηθά να υπάρχει διαθέσιμη μια επιλογή που χορταίνει. Γιαούρτι με φρούτο, ξηροί καρποί με ένα φρούτο, ψωμί ολικής με ταχίνι ή ένα αυγό με ντοματίνια μπορούν να μειώσουν την ανάγκη για γρήγορη ζάχαρη το απόγευμα. Η επιθυμία για γλυκό γίνεται εντονότερη όταν τα προηγούμενα γεύματα ήταν φτωχά σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή συνολική ενέργεια.

Αν θέλετε μια πιο συνολική βάση για ισορροπημένες επιλογές, μπορείτε να δείτε και τον οδηγό του YO.gr για την υγιεινή διατροφή στην πράξη, καθώς και το άρθρο για το πώς συνδέονται διατροφή και υγεία στην καθημερινότητα.

Ποιοι χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή;

Κάποιοι άνθρωποι χρειάζεται να είναι πιο προσεκτικοί με την ποσότητα, τη συχνότητα και την κατανομή των σακχάρων μέσα στην ημέρα. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν άτομα με διαβήτη, προδιαβήτη, διαβήτη κύησης, αυξημένα τριγλυκερίδια, λιπώδες ήπαρ, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών με αντίσταση στην ινσουλίνη ή ιστορικό καρδιομεταβολικών προβλημάτων.

Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζονται και τα παιδιά, όχι επειδή η ζάχαρη πρέπει να γίνει «απαγορευμένος καρπός», αλλά επειδή οι συνήθειες χτίζονται νωρίς. Τα συχνά γλυκά ροφήματα, οι χυμοί, τα μπισκότα και τα γλυκά σνακ μπορούν να αντικαταστήσουν πιο θρεπτικά τρόφιμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο τερηδόνας. Για πρακτικές ιδέες σε οικογενειακό επίπεδο, χρήσιμο είναι και το άρθρο για την υγιεινή διατροφή για όλη την οικογένεια.

Αν υπάρχει ιατρική διάγνωση, φαρμακευτική αγωγή, εγκυμοσύνη ή συμπτώματα όπως έντονη δίψα, συχνουρία, ανεξήγητη απώλεια βάρους ή επίμονη κόπωση, η καθοδήγηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη από επαγγελματία υγείας.

Ο πιο ρεαλιστικός κανόνας

Αν θέλουμε να απαντήσουμε όσο πιο πρακτικά γίνεται στο «πόση ζάχαρη βλάπτει πραγματικά την υγεία», η απάντηση είναι η εξής: για τους περισσότερους ενήλικες, καλό είναι τα ελεύθερα σάκχαρα να μένουν κάτω από τα 50 γραμμάρια την ημέρα και, ιδανικά, κοντά ή κάτω από τα 25 γραμμάρια τις περισσότερες ημέρες.

Δεν χρειάζεται πανικός για ένα κομμάτι τούρτα σε γενέθλια ή ένα γλυκό στις διακοπές. Περισσότερο μετρά η επαναλαμβανόμενη καθημερινή εικόνα. Αν η βάση της διατροφής σας περιλαμβάνει αρκετά λαχανικά, φρούτα ολόκληρα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, καλές πηγές πρωτεΐνης, ελαιόλαδο και νερό, τότε υπάρχει χώρος για μικρές απολαύσεις.

Το ζητούμενο δεν είναι να φοβόμαστε τη ζάχαρη. Είναι να μη στηρίζουμε την ενέργεια, τη διάθεση και την απόλαυσή μας σε αυτήν κάθε μέρα.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση ζάχαρη την ημέρα είναι ασφαλής; Για έναν ενήλικα με πρόσληψη περίπου 2.000 θερμίδων, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει τα ελεύθερα σάκχαρα να μένουν κάτω από 50 γρ. την ημέρα, με ιδανικότερο στόχο τα 25 γρ. ή λιγότερο τις περισσότερες ημέρες.

Η καστανή ζάχαρη είναι πιο υγιεινή από τη λευκή; Η διατροφική διαφορά είναι πολύ μικρή. Η καστανή ζάχαρη παραμένει ζάχαρη και μετράει στα ελεύθερα σάκχαρα. Το ίδιο ισχύει και για επιλογές όπως ζάχαρη καρύδας, σιρόπι αγαύης ή μελάσα.

Το μέλι θεωρείται ζάχαρη; Ναι, ως προς τις συστάσεις για τα ελεύθερα σάκχαρα, το μέλι μετράει. Μπορεί να έχει διαφορετική γεύση και μικρές ποσότητες άλλων συστατικών, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται απεριόριστα.

Πρέπει να κόψω εντελώς τα γλυκά για να είμαι υγιής; Όχι απαραίτητα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα γλυκό περιστασιακά μπορεί να χωρέσει σε μια ισορροπημένη διατροφή. Το πρόβλημα είναι η καθημερινή, αυτόματη και μεγάλη κατανάλωση.

Τα γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη είναι καλή λύση; Μπορούν να βοηθήσουν κάποιους ανθρώπους να μειώσουν τη ζάχαρη, ειδικά στα ροφήματα, αλλά δεν είναι μαγική λύση. Καλύτερος στόχος είναι να μειωθεί σταδιακά η ανάγκη για πολύ γλυκιά γεύση συνολικά.

Η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη; Η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι η μοναδική αιτία του διαβήτη τύπου 2. Όμως η συχνή υψηλή πρόσληψη, ειδικά από ζαχαρούχα ροφήματα και μέσα σε ένα γενικό πλαίσιο υπερβολικών θερμίδων, αυξημένου βάρους και καθιστικής ζωής, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.

Για περισσότερες πρακτικές συμβουλές διατροφής, ευεξίας και πρόληψης, μπορείτε να συνεχίσετε την ανάγνωση στα άρθρα του YO.gr και να επιλέγετε μικρές αλλαγές που μπορείτε πραγματικά να κρατήσετε στην καθημερινότητά σας.

Συντακτική Ομάδα

Πόπη Χαραμή



Άκης Καραμάνος



Αγγελική Μαργαρίτη



Πάμελα Λύτρα



Ευτέρπη Μουζακίτη



Αιμίλιος Παλάντζας

Γνωρίστε την ομάδα →